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老年人的科学饮食

更新时间:2017-12-13   

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  老年人的科学饮食***公共卫生所 编 进入老年期,人体各器官的功能会普遍下降,机体发生退行性变化,胃肠功能等也随之减退,吸收能力下降而影响健康。 要想吃的健康,必须科学饮食,要 注意以下原则: 进细嚼慢咽原则:随着年龄的增大,往往出现牙齿松动和脱落,使食物不易嚼烂,而影响吸收。所以中老年人吃饭每口要嚼10次以上,年轻人也应该这样,一餐饭应吃20-30分钟,尽管时间保贵, 但生命更保贵。 早吃好 中午吃饱 晚上吃少注重粗细荤素搭配 膳食宝塔 每日至少3碗米饭或面食。人的热量60%以上靠这些主食提供。 每日至少两盘深色蔬菜,每日8两1斤,水果2-4两。 每日要有5种高蛋白,即1两瘦肉,一个鸡蛋, 半斤牛奶,一两鱼肉,豆类或豆制品一两,豆类制 品是长寿食品,是很好的搞癌食品。 每日炒菜用食用油半两左右,食用油过多过少都不利于健康。植物油和动物油的按3:1的比例食用。 吃的科学:早晚一杯水,对老年人来说很重要,早晨是最容易出问题的时候,血液粘稠度高,血流速度慢,容易形成血栓,早晚喝一杯水,有效减少血 液粘稠度。 每天吃一个水果,例如香蕉,含大量的钾,并含有丰富的维生素,可软化血管,预防动脉硬化,控制高血压。其他软化血管的食物还有洋葱、豆制品、西红柿、土豆、茹类木耳等。 淡盐饮食:我国人均每天吃盐量约为16克,高盐饮食是我国患高血压的重要因素之一,每人每天食盐量控制在每人6克,如4口之家,一斤盐用20 天左右。 每天烧菜时少放一点盐,使口味慢慢变淡。 尽量少吃酱油、味精等调味品,不要喝 炒剩下的汤。少吃腌制食物,如腌肉、酱鸭、咸菜等每月最多吃1-2次。 戒烟酒吸烟饮酒会使血压升高,还会损害血管内皮,使血液变得粘稠,使血管变得既狭窄又缺乏弹性,一旦阻塞即发生心绞痛,心肌梗和脑栓塞。 健康晚餐四要素“早、素、少、淡” 不少家庭的晚餐菜肴丰盛,鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌。但是这种看似营养丰富的晚餐,反而容易会为身体健康埋下“定时”。研究表明,健康的晚餐应该包括以下要素: 要素一:早有研究表明,晚餐早吃可大大降低尿结石 的发病率。这是因为在晚餐食物里含有大量钙质, 部分钙质被小肠吸收利用,另一部分则通过肾小 球进入泌尿道被排除体外。人的排钙高峰通常在 餐后4-5小时,若晚餐过晚,当排钙高峰期到来时 入睡,尿液便容易潴留在输尿管、膀胱、尿道等 尿中,不能及时排出体外,致使尿中钙容易沉 积下来形成小晶体。久而久之,可能逐渐扩大并 形成结石。 要素二:素晚餐时吃过量的肉、蛋、奶,还可降低体内 的钙贮存,诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老 年骨质疏松症。另外,晚餐摄入蛋白质过多,吸 收不了的部分会滞留于肠道,产生氨、硫化氢等 有毒物质,诱发癌症;若油脂吃得太多,可使血 脂升高。而碳水化合物可在体内生成较多的血清 素,血清素有很好的镇静安神作用,对失眠者尤 为有益。 要素三:少如果晚餐吃得过多,胰岛细胞过度分泌,长 此以往,可能因胰岛细胞功能衰竭而导致糖尿病。 晚餐吃得过多,加上活动少,可引起胆固醇升高, 诱发动脉硬化。 此外,晚餐过饱可使胃鼓胀,对周围器官造 成。胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后紧张 工作的信息会被传送到大脑,引起大脑活跃,并 扩散到皮层其他部位,从而诱发失眠。 要素四:淡淡不单纯指少吃盐,同时指少吃各种厚味, 比如辣味、香味、甜味等。晚餐后不宜吃甜食, 是因为在一天的不同阶段中,人体糖代谢活性会 有改变,尤其是运动能胰岛素分泌,对糖转 换成脂肪有作用。如果在晚餐时摄取含有蔗 糖的甜食,由于晚间人们很少运动,久而久之就 会令人发胖。 随着社会的发展,生活水平的日益提高,高血压、糖尿病、肿瘤等慢性病越来越多的困扰着 老年人的生活,只有通过学习健康知识,增强健 康观念,培养健康、科学、文明的生活方式,懂 得保健、吃的健康,让自己不得病、少得病、晚得病才是真正健康之道。 Thank you !

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