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活动员养分配餐食谱

更新时间:2019-11-08   

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  活动员养分配餐食谱_专业材料。活动员养分配餐食谱 活动员食谱概述活动员的活动能力不只取决于科学的锻炼、 优良的身体本质 和心理本质,并且取决于优良的健康形态和合理的养分。合理养分是活动锻炼的 物质根本,有益于代谢过程的成功进行和器

  活动员养分配餐食谱 活动员食谱概述活动员的活动能力不只取决于科学的锻炼、 优良的身体本质 和心理本质,并且取决于优良的健康形态和合理的养分。合理养分是活动锻炼的 物质根本,有益于代谢过程的成功进行和器官功能的调理,对活动员功能形态、 体力顺应、活动后的恢复和病防治都具有优良的感化,并且有帮于活动员充实 阐扬锻炼结果和竞技术力。合理养分加上严酷的科学锻炼,是创制优异活动成就 的根基。 一.养分准绳: 1、能量需求活动员正在锻炼和角逐期间,能量代谢强度大。具体的能量需要 量次要取决于活动的强度、密度和持续时间。活动员一日能量的总耗损量由根本 代谢、活动耗损、食物的生热效应及其他节目四部门构成。我国活动员能量供给 尺度是 50~60kcal/kg。 2、卵白质的摄入供给脚量优良的卵白质,对于弥补活动员的耗损,添加肌 肉力量,加快委靡的恢复都很有帮帮。优良卵白质该当占总的卵白质的摄入量 30%以上,应多采用谷类食物和豆类食物夹杂食用的体例。卵白质的供给量为 1.5~2.5g/kg。 3、脂肪的摄入脂肪的产能量高,体积小,是活动员较抱负的储能形式。中 等强度的活动项目, 短时间内的能量耗损来自脂肪和糖类, 个小时或更长时间, 1 脂肪能量的操纵率逐步添加,正在耐久活动中,脂肪可供约 80%的能量。活动员 不宜从饮食中摄入过多脂肪,由于脂肪不易消化,代谢时耗氧量高,会影响氧的 供给。我国活动员炊事中每天的脂肪量应为总能量的 25%~30%。 4、碳水化合物的摄入糖类是活动员最抱负能量来历。由于它的布局比 卵白质、脂肪简单,容易被机体接收,氧化时耗氧少,产能效率高。正在活动前、 活动中适量补给葡萄糖,有益于活动中维持血糖程度。活动员的碳水化合物的供 给量应为总能量的 50~60%,缺氧活动项目为 65~70%。 5、补液准绳活动员补液应按照活动员的小我体质、活动锻炼或角逐的环境 和要素,以及以往的经验,及时补液。最好正在活动前、中进行防止性补液, 避免脱水的发生,防止活动能力的下降;活动后及时补液,推进恢复。补液准绳 应遵照少量多次,避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统形成的承担加沉。 补液的总量必然要大于失水的总量。适量准确选择活动饮料。 6、钠、钾、镁的摄入因为钠、钾、镁、钙对维持神经消息传导和肌肉收缩 具有主要感化,活动员因出汗量大,随汗液丢失的量添加,活动员对钠、钾、镁 的需求量高于通俗人。保举的中国活动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量别离为: 钠5g(高温锻炼8g),钾 3~4g,镁 400~500g。 7、钙、铁、锌的摄入活动项目分歧,活动员对钙的需求也分歧。保举的中 国活动员每日钙的适宜摄入量为 1000~1500mg。 大活动量项目活动员, 正在高温 下锻炼或角逐时的钙摄入量可考虑上限,即 1500mg。活动加速铁和锌的代 谢,使铁和锌,接收遭到影响,排出增加。这些都添加了活动员对铁和锌的需求 量。保举的中国活动员每日铁和锌的适宜摄入量均为 20mg,大活动量或高位环 境下锻炼或角逐为 25mg。 8、维生素的摄入维生素 B1 的需要量取机体活动强度,食物中含量及气温 前提等要素相关。我国保举的维生素 B1 适宜摄入量是 3~5mg/d。活动锻炼可 能添加维生素 B2 的需要量。我国保举的维生素 B2 适宜摄入量是 2~2.5mg/d。 因为活动惹起代谢路子加快, 活动员和活跃人群的维生素 B6 摄入量应添加。 我国保举的维生素 B6 适宜摄入量是 2.5~3mg/d。维生素 B12 缺乏是很少见, 但对完全素食的活动员应留意适量弥补维生素 B12, 因完全素食人群容易发生缺 乏。活动可能使维生素 C 的需要量添加。一次活动可使机体血液中维生素 C 含 量添加,同时,净器中维生素 C 含量削减。活动员取正类似,维生素 D 和 维生素 E 的缺乏少见。维生素 A 的需要量随机体劳动强度、心理病环境及目力 的严重程度而变化。 二. 适宜食物 : 1、从食及豆类的选择:大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆成品、紫米等。 2、肉蛋奶的选择:畜肉、禽肉、鱼类、水产物、鸡蛋、牛奶及奶成品等。 3、蔬菜的选择:绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。 4、生果的选择:柑橘类、瓜果类、仁果类等。 三. 饮食禁忌: 1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排 空时间的食物。 2、罕用或不消辛辣和过甜的糖食,以防止食物对胃肠道的刺激。 3、忌烟酒。一日参考炊事早餐:面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、 芹菜、菠菜等,如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜;点心: 生果,如:苹果、橘子;午餐:粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、 竹笋、青菜、喷鼻菇,如:米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜喷鼻菇、西兰花炒 虾仁;点心:果汁、糕点晚餐:粳米、带鱼、冬瓜、紫菜,如:白粥、红烧带鱼、 冬瓜紫菜汤。 四.备注活动员炊事指南: 1、食物多样,谷类为从,养分均衡; 2、食量和活动量均衡,连结适宜体沉和体脂; 3、多吃蔬菜、生果、薯类、豆类及其成品; 4、每天喝牛奶或酸奶; 5、肉类食物要适量,多吃水产物; 6、沉视早餐和需要的加餐; 7、注沉补液和补糖; 8、正在医学指点下合理利用养分素弥补品。活动竣事后,血液次要分布正在肢 体皮肤血管内,内净仍处于一时性缺血形态。因而,活动竣事后不宜当即, 需要歇息至多 40 分钟当前再。活动后当即,若是正在后又洗澡,会 加沉胃肠道缺血,以至惹起急性胰腺炎事务。 五.A.分歧项群活动员的养分沉点耐力(马拉松、长跑、长距离自行车、 .分歧项群活动员的养分沉点耐力(马拉松、长跑、长距离自行车、 长距离泅水和滑雪等): 长距离泅水和滑雪等): 离泅水和滑雪等 1、供给充脚的能量,连结适宜的血糖程度。碳水化合物占总能量的 60%~ 70%; 2、及时补液,防止脱水; 3、留意钙、铁养分,特别是对女活动员; 4、炊事脂肪可略高于其他项目,可占总能量 30%~35%。 B.力量(举沉、 .力量(举沉、投抛、 投抛、摔跤、 摔跤、短跑、 短跑、有阻力的骑车、 有阻力的骑车、短距离泅水、 短距离泅水、脚球等): 脚球等): 1、供给丰硕的卵白质; 2、多摄取生果、蔬菜和含糖、电解质的活动饮料,添加体内碱储蓄; 3、避免卵白质摄入过量; 4、合理减体沉或增体沉。 C.活络技巧(体操、花腔溜冰、击剑、跳水和跳高档): .活络技巧(体操、花腔溜冰、击剑、跳水和跳高档 1、留意选择养分密度高的食物; 2、丰硕的卵白质、B 族维生素、钙、铁、磷供应; 3、避免快速减体沉。 D. 集体(篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等): 集体(篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等): 1、以高碳水化合物为核心; 2、留意选择高血糖指数食物; 3、活动前、中、后及时补液、补糖。 六.查表所得,活动员每天需要 4000 千卡~5000 千卡热量。 1、按照一日三餐的比例: 早餐需要供给热量为 1200 千卡~1500 千卡热量; 西餐需要供给热量为 1600 千卡~2000 千卡热量; 晚餐需要供给热量为 1200 千卡~1500 千卡热量。 2、按照产能养分素生热比,活动员三餐别离需要: 早餐需卵白质约 45 克~56 克; 早餐需脂肪约 33 克~41 克; 早餐需碳水化合物约 180 克~225 克; 西餐需卵白质约 60 克~75 克; 西餐需脂肪约 44 克~55 克; 西餐需碳水化合物约 240 克~300 克; 晚餐需卵白质约 45 克~56 克; 晚餐需脂肪约 33 克~41 克; 晚餐需碳水化合物约 180 克~225 克。 活动员一周养分食谱 礼拜 豆乳 早 餐 花卷 蛋糕 腌黄瓜 加 餐 黑米粥 饼干 米饭 小馒头 午 餐 酱鸡翅中 番茄炒蛋 虾皮小白菜 海带豆腐汤 炸酱面条 晚 餐 火腿肠 蒜泥黄瓜 酥鱼块 一 牛奶 面包 火腿肉 什锦菜 豆腐脑 小桃酥 米饭 千层饼 红烧排骨 鸡汁木耳 喷鼻干芹菜 酸辣汤 二米饭 肉沫豆腐 拌三丝 西湖牛肉羹 二 三 白菜粥 馒头 卤鸡蛋 豆腐乳 酸奶 蛋糕 米饭 红糖小窝头 卤鸡心肝 烧三鲜 醋熘白菜 番茄蛋花汤 米饭 西兰花肉片 平菇菜心 汆丸子 四 胡萝卜 杂粮粥 花卷 咸鸭蛋 小黄瓜 豆乳 豆沙面包 米饭 发糕 红烧鱼块 酱爆三丁 蛋皮菠菜 虾皮紫菜汤 豆沙包 拌海带丝 菜肉馄饨 咸鸭蛋 皮蛋瘦肉粥 果酱面包 米饭 金银卷 咖哩牛肉 鸭血豆腐 海米冬瓜 青菜蛋汤 米饭 山菌素烩 清炖狮子头 白菜虾皮汤 烙饼 酱爆鸡丁 清炒豆芽 绿豆粥 咸菜 注:每天预备一样生果 米饭 煮玉米 松子牛肉松 排骨青菜汤 燕麦粥 小比萨饼 扬州炒饭 麻酱花卷 红酥带鱼 磨菇汆丸子 豆皮菠菜 豆乳 蔬菜包子 饺子 凤眼猪肝 茭瓜肉片 酱爆茄子 榨菜肉丝汤 五 豆腐脑 油条 小桃酥 什锦菜 牛奶 麻团 煮鸡蛋 圣女果 六 日 二米粥 肉包子 茶鸡蛋 炝三丝

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